産後にかかとが痛いのはなぜ？朝の一歩・立ち抱っこ・靴の見直し

夜間授乳のために立った最初の一歩で、かかとがズキッとする。産後のかかと痛では、痛む位置と時間帯、立っている場面を整理すると対策を考えやすくなります。骨盤の変化だけを原因にせず、足そのものの状態も確認しましょう。

朝の一歩が痛いときに考えること

足底腱膜は、足裏のアーチを支える組織です。かかとの足裏側や土踏まず付近が痛み、休んだ後の最初の数歩でつらさが目立つ状態は、足底腱膜炎などでみられます。NHSの足底腱膜炎の解説にある典型的な症状ですが、これだけで病名を決めることはできません。

かかとの後ろが痛い、皮膚にひび割れがある、転倒後から痛い場合は別の原因も考えます。足裏のタコや靴ずれと同じ対処を続けても改善しないときは、痛む場所をもう一度確認してください。

立ち抱っこの時間を細かく分ける

「一日中歩いていないのに痛い」と感じても、寝かしつけや調理で長く立っていることがあります。歩数だけでなく、動かずに立つ時間も振り返りましょう。

• 立って行う必要のない作業は、安定した椅子に座って行う。
• 抱っこを交代できるときは、痛みが強くなる前に頼む。
• 痛みが出る床や履物を記録し、過ごし方を変える。
• 痛い足をかばって片側に立ち続けていないか確認する。

たとえば「朝の一歩」と「夕方の調理中」で痛みが違うなら、両方を受診時に伝えてください。休むと少し軽くなることも、診察に役立つ情報です。

靴・室内履きを選ぶときの確認点

足に合うサイズ、かかとの収まり、歩く際の安定性を確認します。柔らかいだけで選ぶと、足が中で動いたり、つまずきやすくなったりすることがあります。すり減った靴、かかとが脱げる履物も見直してください。

室内では、硬い床を裸足で歩くと痛いのか、履物を使うと変化するのかを確認します。かかとを支える用品や中敷きは選択肢ですが、合わないものを我慢して使い続ける必要はありません。足に合う靴を考える記事も参考になります。

強く揉む前に、受診が必要か確認する

痛い場所を硬いボールで強く押したり、階段の端からかかとを深く下ろしたりすると、負担が増える場合があります。運動は状態に合わせて選ぶもので、「足裏は全部ほぐす」と決めつけないでください。

体重をかけられない、転倒や強い衝撃の後から痛む、腫れ・赤み・熱感が強い、しびれる場合は医療機関へ。負担を減らしても続く痛みや、育児・外出に支障がある痛みは整形外科で相談しましょう。日本整形外科学会でも、足の慢性障害には複数の病態があることが示されています。

かかとの「下・後ろ・周囲」を分けて伝える

同じかかと痛でも、足裏側の一点が痛むのか、靴が当たる後ろ側なのか、足首まで腫れているのかで、相談する内容が変わります。指で痛い場所を示せるようにしておくと、診察時に説明しやすくなります。左右差と、歩くとき以外にも痛むかも確認してください。

足底腱膜炎について読んで症状が似ていると思っても、記事だけで判断する必要はありません。「朝の一歩はつらいが、その後少し楽になる」「日中も体重をかけるたびに痛い」など、実際の経過をそのまま伝えましょう。しびれや感覚の鈍さがある場合は、痛みとは別に伝えることが大切です。

産後に履く靴が変わった、外出が増えた、上の子を抱いて階段を使うようになったなど、生活の変化も参考になります。ただし、直前の行動が見つかっても、それだけで原因を確定することはできません。

夜間の一歩を慌てずに済ませる準備

夜間、赤ちゃんの声で急に起きて立つ場面では、痛みへの備えがしにくくなります。寝床から赤ちゃんの安全な寝る場所までの通路を片付け、足元を確認できる照明を用意しておきましょう。脱げやすいスリッパや床のおもちゃで、痛む足をかばってつまずく状況を減らします。

起き上がった後は、赤ちゃんを抱く前に自分が安定して立てるかを確かめます。最初の一歩で強い痛みがあるのに、急いで抱き上げて移動する必要はありません。家族と分担できる場合は、夜間の抱き上げと寝かせ直しを頼み、自分は安定した椅子で授乳するなど、工程を分けて考えられます。

こうした準備は足の病気の治療そのものではありませんが、痛みのある状態で育児を続ける際の負担や転倒の不安を減らすために役立ちます。

靴を買い替える前に、今の一足を点検する

外側からきれいに見えても、靴の中で足がずれる、かかとの部分がつぶれている、左右で底の減り方が違うなど、気になる点があるかもしれません。ひもや留め具を調整せず履いていないかも確認してください。産後すぐの足と現在の足で、履き心地が変わっている場合もあります。

中敷きを足すときは、靴の中が狭くならないか、つま先が圧迫されないかも見ます。「かかとを柔らかくしたから他の場所は気にしなくてよい」というものではありません。別の場所が痛くなった場合は、追加した用品を見直してください。

店舗で歩く数歩だけでは判断しにくいこともあります。返品・調整の条件を確認し、普段の靴下や用途を伝えて選ぶ方法があります。高価な商品であることと、自分の足に合うことは別です。受診時にいつも履く靴を持参できるか確認するのも一つの方法です。

散歩を再開するときは、帰り道まで含めて考える

産後の散歩には、運動だけでなく、気分転換や買い物という目的もあります。痛みがあるときは、歩数目標を達成するために距離を伸ばすより、途中で休めるか、引き返せるかを先に考えましょう。行きは平気でも帰りにつらくなるなら、往復全体の負担が大きい可能性があります。

ベビーカーを押す日は、段差や坂、荷物の量も条件になります。足が痛いからと腕だけで身体を支えようとすると、別の場所が疲れる場合もあります。抱っこ紐を使う場合も、足への負担がどう変わるかを見てください。

診察で活動の調整を勧められたら、何をどれだけ控えるのかを生活場面に置き換えて確認します。「散歩は短くできるが、買い物の荷物運びは代わってほしい」など、家族へ具体的に頼むと実行しやすくなります。

朝の一歩が痛いときに、足のどこを見るか

足裏のかかとから土踏まずにかけての痛みは、足底腱膜炎などでみられることがあります。NHSの足底腱膜炎の解説には、休んだ後の最初の一歩で痛みやすいという特徴が示されています。ただし、その特徴だけで病名を決めることはできません。かかとの後ろ側、内側、足全体など、痛む位置によっても確認する内容が異なります。

相談では、「朝だけ」なのか「歩き始めは痛いが途中で変わる」のか「歩くほど増える」のかを分けます。痛む場所を指で示す程度で十分で、強く押して痛みを再現する必要はありません。両足か片足か、靴を替えた時期、外出が増えた時期なども伝えてください。

赤ちゃんを抱いていると自分の足を見にくく、かばって歩いていることに気付きにくい場合があります。抱っこをしていないときにも普段の移動が難しいなら、靴選びだけで様子を見続けず相談しましょう。急に体重をかけられなくなった場合や、転倒などの後に強く痛む場合は、産後の疲れと片付けないことが大切です。

起床から授乳までの動線を短くする

朝起きてすぐに赤ちゃんの所へ急ぎ、その後におむつや飲み物を取りに戻る流れでは、痛い足で何度も歩くことになります。前夜のうちに安全な場所へ必要な物をまとめておくと、起床直後の往復を減らせます。育児用品を赤ちゃんの寝床へ入れるのではなく、大人が取りやすく、子どもが触れない場所へ置いてください。

起き上がった直後に、痛みを我慢して足踏みを続ける必要はありません。座った状態から立つ準備をし、安定して歩けることを確かめてから抱き上げます。足元がふらつくときは、赤ちゃんを安全な寝床に置いたまま、家族に助けを求めてください。足の痛みだけでなく、転倒を避ける順番が大切です。

授乳の席と用品の置き場所が離れている場合は、運ぶ役目を家族に任せることもできます。「歩かないようにする」ことより、必要のない往復を減らすと考える方が生活に取り入れやすくなります。無理に動かない生活へ変える前に、受診で活動の目安を確認しましょう。

室内履きは、柔らかさと安定性を一緒に確かめる

クッションの厚い履物でも、かかとが左右に動く、つま先でつかまないと脱げる、床で滑るといった状態では使いにくくなります。足裏の当たりだけでなく、普段の床で止まる、向きを変える、段差をまたぐときの安定性を確認してください。赤ちゃんを抱いてから初めて試すのではなく、まず一人で確かめます。

サイズは表記だけでなく、実際に履いた足の状態で見ます。産前の靴が今も同じように合うとは限りません。足の幅が圧迫される、かかとが浮く、夕方だけ強くきついなどの違いがあれば、購入店や医療機関で相談する材料になります。厚い中敷きを重ねて、かえって靴の中を狭くしないようにしましょう。

足底の痛みに対して中敷きなどが提案されることはありますが、高価な用品ほど自分に合うとは限りません。使った後にどこが楽になり、どこに新しい痛みが出たかを確認します。商品を何種類も同時に変えると変化の原因が分かりにくいため、相談しながら一つずつ見直す方法が現実的です。

抱っこは「歩き続ける以外」の方法も相談する

寝かしつけのために部屋を往復し続けると、足に休む時間がなくなります。座って支えられる場面、家族と交代できる時間、寝かしつけ前後の作業を頼める部分がないかを考えてみましょう。赤ちゃんごとに落ち着きやすい方法は異なるため、安全な抱き方や授乳方法は助産師などへ相談できます。

立っている場合も、片足だけに体重を寄せ続ける、痛いかかとを浮かせ続けるなどの対応を長く続けないようにします。無意識に歩き方が変わっているなら、その様子も受診時に伝えてください。かばう姿勢を練習して痛みを隠すより、必要な時間を短くすることを先に検討します。

外出では「散歩の距離」だけでなく、準備中の立ち時間、店内での待ち時間、帰宅後の片付けまで含めて負担を考えます。家族が同行できる日なら、荷物やベビーカーを任せられるように段取りを相談してください。歩行がつらい状態で運動不足を心配し、散歩の距離を無理に伸ばす必要はありません。

ストレッチをする前に、目的と反応を確認する

足裏やふくらはぎの穏やかなストレッチが紹介されることはありますが、痛む部分を強く伸ばすほど効果が高いわけではありません。かかとを階段から深く下げる、硬いボールで足裏を強く押すなど、刺激の強い方法を自己判断で加えないでください。症状が強い場合は、先に適した動かし方を相談しましょう。

教わった運動を行う場合も、開始前と終了後の歩きやすさを確認します。実施中は平気でも、その後に痛みが強くなるなら、方法や量の見直しが必要です。「回数を達成できたか」だけで評価せず、日常の歩行を妨げていないかを見てください。

痛い時期に運動動画を次々追加すると、どの動きが合わないのか分かりにくくなります。診察で提案された方法と、インターネットで見つけた別の方法を同時に始めず、まず一つの方針を確かめましょう。セルフケアで改善しないことも、次の診療に必要な情報になります。

買い物や通院の予定を組み直す具体例

例えば、午前中に健診、午後に買い物という予定がある場合、両方の行き帰りを合計すると想像以上に歩くことがあります。買い物を家族へ頼む、配送を使う、通院の荷物を減らすなど、目的を保ちながら足の負担を減らせるかを考えます。便利なサービスの利用は、回復を急ぐための特別な処置ではなく、日常の調整です。

予定を変更できない場合は、座って待てるか、途中で休める場所があるかを先に確認します。交通機関では安全な乗降を優先し、痛みを避けようと不自然に急がないようにしましょう。帰宅した後すぐに立ち仕事を続けなくてよいよう、食事や片付けの担当も相談できると負担を分散できます。

このような工夫をしても毎回強く痛むなら、「外出が多いから仕方がない」で済ませず受診してください。活動量を落としても変わらない、痛む範囲が広がるなどの経過も併せて伝えます。自分で生活を調整できる余地と、医療で確認する必要性は別々に考えて構いません。

回復を見ながら歩く量を戻すときの考え方

歩き始めが楽になった日でも、急に以前と同じ長距離へ戻すと、その日の負担が大きくなります。医療機関から活動制限を受けていない場合も、まず生活に必要な移動が安定してできるかを確認し、余裕がある範囲で予定を組みます。症状のある時期に歩数の目標を最優先にする必要はありません。

比べるときは、距離のほかに、靴、路面、荷物、抱っこの有無も見てください。同じ十分の移動でも、平坦な道を一人で歩く場合と、階段を使いながら荷物を運ぶ場合では条件が違います。数字だけを達成するより、どの条件なら無理が少なかったかを知る方が、次の予定に役立ちます。

よくある質問

歩き始めだけなら放っておいてよいですか？

歩くと軽くなるかどうかだけで、受診の必要性は決まりません。繰り返す、強くなる、生活に困る場合は相談してください。

産後ダイエットの散歩は続けてもよいですか？

痛みを押して距離を増やさないでください。まず日常の移動がどれくらい可能かを確認し、運動量は診察や身体の状態に合わせて調整します。

靴と中敷きは、同時に買い替えた方がよいですか？

必ず同時に変える必要はありません。一度に複数を変えると、何が合ったのか、何で別の痛みが出たのかが分かりにくくなります。まず靴のサイズや劣化、履き方を確認し、必要な調整を相談してください。

中敷きを使う場合は、その靴へ入るかだけでなく、足が窮屈にならないか、歩行中にずれないかも見ます。店頭で楽でも長く使うとつらい場合があるため、着用する場面や時間と痛みの変化を記録すると役立ちます。用品を買ったから受診しなくてよいというものではなく、痛みが続く、体重をかけにくい、しびれる場合は、足の状態を先に確認してください。

大阪市西区で産後の身体を相談したい方へ

堀江・西大橋・四ツ橋・新町で産後の身体の負担を相談したい方へ。大阪西区針灸整骨院では、つらい動作や育児の姿勢を確認し、日常生活でできる工夫を一緒に考えます。強い痛みや傷の問題、体調の変化がある場合は、医療機関での確認を優先してください。

当院の産後ケアの考え方をご確認ください。

参考資料

• NHS：Plantar fasciitis
• 日本整形外科学会：足の慢性障害

資料確認期間：2026年9月22〜23日。本文の生活・練習の組み立て例は、資料の原則を踏まえた説明です。個別の再開日や治療を指定するものではありません。画像は説明用イメージで、実際の患者・施術実績・当院設備を示すものではありません。