肩甲骨の内側だけ痛い・凝るのはなぜ？原因と対処法

「肩というより肩甲骨の内側がつらい」「背中の片側だけが凝っている感じがする」「肩甲骨の内側を押したくなる」と感じていませんか？

デスクワークやスマートフォンを長時間使う方の中には、肩の上ではなく、肩甲骨の内側に重だるさや張りを感じる方も少なくありません。

肩甲骨の内側がつらくなる背景には、猫背や巻き肩、長時間同じ姿勢を続けること、肩甲骨の動きが少なくなること、左右どちらかに偏った身体の使い方などが関係していることがあります。

そのため、つらい部分を揉むだけでは一時的に楽になっても、仕事や日常生活に戻ると再び同じ場所が気になるケースもあります。

この記事では、肩甲骨の内側だけ痛い・凝る原因や、普段の生活で確認したいポイント、自宅でできる対策、整骨院で確認する身体の状態について詳しく解説します。

1. 肩甲骨の内側が凝るとはどんな状態？

肩甲骨は背中の左右にある大きな骨で、腕を上げたり、肩を回したりするときに動きます。

その肩甲骨の内側には、姿勢を保ったり肩甲骨を背骨側へ寄せたりするために働く筋肉があります。

長時間パソコン作業をしていると、腕を身体の前に出した状態が続きます。

すると肩が前へ入り、肩甲骨も外側へ広がりやすくなります。

この状態では、肩甲骨の内側にある筋肉が長時間引っ張られたり、同じ姿勢を保つために働き続けたりすることがあります。

その結果、

• 肩甲骨の内側が重い
• 押すと気持ちいい
• 背中の片側だけ張る
• 肩甲骨と背骨の間が凝る
• デスクワークをするとつらくなる

といった感覚につながることがあります。

2. 肩甲骨の内側だけ痛い・凝る主な原因

2-1. 猫背による肩甲骨への負担

肩甲骨の内側がつらい方で、まず確認したいのが猫背です。

猫背になると背中が丸くなり、頭や肩が身体の前方へ移動します。

その姿勢に伴って肩甲骨も外側へ広がりやすくなります。

肩甲骨の内側にある筋肉は、外側へ広がった肩甲骨を支えるために負担がかかりやすくなります。

特に長時間デスクワークをしている方は、数時間同じ姿勢を続けることもあります。

猫背や姿勢が気になる方は、肩だけではなく身体全体の姿勢を確認することも重要です。

→ 姿勢矯正（猫背・背骨）について

2-2. 巻き肩

巻き肩とは、肩が身体の前方へ入り込んだような姿勢です。

パソコンやスマートフォンを使う時間が長い方は、腕を前に出す時間が増えるため、巻き肩になりやすい傾向があります。

肩が前へ入ると、肩甲骨は背骨から離れる方向へ動きます。

この状態が続くことで、肩甲骨の内側の筋肉に張りを感じることがあります。

鏡の前で自然に立ったとき、

「肩が前に出ている」

「手の甲が正面を向いている」

「左右どちらかの肩だけ前に出ている」

という場合は、巻き肩が関係している可能性もあります。

2-3. 長時間のデスクワーク

デスクワークでは、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなります。

キーボードやマウスを使う姿勢では、腕が身体の前にあり、肩甲骨も同じ位置で固定されやすくなります。

さらに、

• モニターが低い
• ノートパソコンを長時間使う
• 肘が身体から離れている
• マウスが遠い
• 机や椅子の高さが合っていない

といった環境では、首・肩・肩甲骨周辺への負担がさらに増えることがあります。

仕事中に肩甲骨の内側がつらくなる方は、姿勢だけではなく作業環境も確認してみましょう。

2-4. スマートフォンを見る姿勢

スマートフォンを見るときは、頭が下を向きやすく、肩も前へ入りやすくなります。

特に長時間スマートフォンを見続けると、肩甲骨を動かさないまま同じ姿勢を維持する時間が長くなります。

また、

• ソファにもたれて見る
• 片肘をついて見る
• 横向きに寝ながら見る
• いつも同じ手で持つ

といった癖によって、左右どちらかの肩甲骨に負担が偏ることもあります。

2-5. 肩甲骨を動かす機会が少ない

肩甲骨は腕の動きと連動して動きます。

しかしデスクワーク中心の生活では、腕を頭より高く上げるような動作が少なくなります。

肩甲骨を大きく動かさない生活が続くと、

「肩甲骨が動かしにくい」

「肩を回しても背中が硬い」

「片側だけ動きが悪い」

と感じることがあります。

肩甲骨の周辺は、動かさずにいるだけでも緊張しやすくなるため、日常的に身体を動かすことが大切です。

2-6. 身体の左右差

肩甲骨の内側が「片側だけ」つらい場合は、身体の左右差も確認したいポイントです。

例えば、

• いつも同じ肩にバッグをかける
• 片側の肘だけ机につく
• 同じ方向に脚を組む
• 片方のお尻へ体重をかける
• マウスを長時間片手で操作する

などです。

左右どちらかへ身体が傾いた状態が長く続けば、肩甲骨の位置や動きにも左右差が出ることがあります。

片側だけ肩こりがひどい方はこちらの記事も参考にしてください。

→ 肩こりが片側だけひどいのはなぜ？左右差が出る原因と対処法

3. 肩甲骨の内側が凝りやすい人のセルフチェック

普段の生活で次のような項目に当てはまらないか確認してみてください。

• 一日の多くをパソコン作業で過ごす
• ノートパソコンを長時間使う
• 猫背だと感じる
• 巻き肩が気になる
• 頭が前に出やすい
• マウスが身体から遠い
• 同じ側の肘を机につくことが多い
• スマートフォンを見る時間が長い
• 肩を大きく動かす機会が少ない
• 肩甲骨を寄せにくい
• 左右で肩の高さが違う
• 片方の肩甲骨だけ動かしにくい
• マッサージしてもすぐ同じ場所が凝る

複数当てはまる方は、日常生活で肩甲骨周辺へ負担がかかっている可能性があります。

つらい部分だけを見るのではなく、姿勢や腕の位置、肩甲骨の動きまで確認することが大切です。

4. 肩甲骨の内側を揉んでもすぐ戻るのはなぜ？

肩甲骨の内側が凝ると、自分で押したり家族に揉んでもらったりしたくなる方も多いと思います。

筋肉が緊張している場合、揉むことで一時的に楽に感じることがあります。

しかし、原因となっている姿勢が変わらなければ、再び同じ場所へ負担がかかります。

例えば、

長時間パソコンを見る
↓
頭と肩が前へ出る
↓
肩甲骨が外側へ広がる
↓
肩甲骨の内側が張る
↓
そこだけを揉む
↓
再び同じ姿勢で仕事をする
↓
また肩甲骨の内側が凝る

という流れです。

このように繰り返している場合は、肩甲骨の内側だけではなく、猫背・巻き肩・首・背中・骨盤など身体全体を見る必要があります。

肩こりを何度も繰り返している方は、当院の肩こり施術についても参考にしてください。

→ 大阪西区針灸整骨院の肩こり施術について

5. 自宅でできる肩甲骨の内側の対策

5-1. 肩を後ろへゆっくり回す

椅子に座った状態でもできます。

両肩を耳へ近づけるように上げ、そのままゆっくり後方へ回します。

肩だけではなく、肩甲骨全体が動いていることを意識しましょう。

5〜10回程度、無理のない範囲で行います。

5-2. 肩甲骨を寄せる

背筋を軽く伸ばし、両肘を後ろへ引きます。

胸を張りすぎず、左右の肩甲骨が背中の中央へ近づく感覚を意識します。

数秒キープしてゆっくり戻します。

肩に力を入れすぎないことがポイントです。

5-3. 胸の前を伸ばす

巻き肩がある場合、胸の前側が縮こまった姿勢になりやすいです。

壁やドア枠に手を添え、身体をゆっくり反対方向へひねることで胸の前を伸ばします。

痛みが出ない範囲で行ってください。

5-4. 同じ姿勢を続けない

肩甲骨の内側の凝り対策では、ストレッチ以上に「同じ姿勢を続けないこと」が重要です。

30分から1時間程度を目安に立ち上がったり、肩を回したりして身体を動かしましょう。

良い姿勢でも長時間固定すれば負担になることがあります。

5-5. パソコン環境を見直す

モニターはできるだけ身体の正面へ置きます。

マウスやキーボードも腕を大きく前へ伸ばさず使える位置へ調整しましょう。

ノートパソコンを長時間使用する場合は、外付けモニターやキーボードなどを活用し、下を向き続ける姿勢を減らすことも一つの方法です。

ストレッチをしても肩こりが戻る方はこちらの記事も参考にしてください。

→ 肩こりはストレッチだけでは戻る？姿勢との関係はこちら

6. 肩甲骨の内側と肩こりは関係する？

肩甲骨周辺と肩は別々の場所のように感じますが、実際には連動しています。

肩を動かすとき、腕だけではなく肩甲骨も一緒に動きます。

そのため、肩甲骨が動きにくくなると、首や肩周辺の筋肉が代わりに頑張りすぎることがあります。

反対に、猫背や巻き肩によって肩周辺の筋肉が緊張すると、肩甲骨の動きも悪くなる場合があります。

つまり、

肩こり → 肩甲骨が動きにくい

だけではなく、

肩甲骨が動きにくい → 肩周辺へ負担がかかる

という両方の関係が考えられます。

肩甲骨の内側ばかり揉むのではなく、肩・首・姿勢まで含めて確認することが重要です。

7. 整骨院では肩甲骨の内側の凝りをどう確認する？

肩甲骨の内側に重だるさや張りがある場合、つらい部分だけではなく身体全体を確認します。

例えば、

• 首の動き
• 左右の肩の高さ
• 猫背
• 巻き肩
• 肩甲骨の位置
• 肩甲骨の左右差
• 腕を上げたときの動き
• 背骨のバランス
• 骨盤周辺の左右差
• デスクワーク中の姿勢
• 普段の身体の使い方

などです。

肩甲骨の内側がつらくても、その原因が肩の前側や首、姿勢全体にあることもあります。

どこに痛みや凝りを感じているかだけではなく、「なぜその場所に負担がかかっているのか」を確認していきます。

8. こんな肩甲骨周辺の症状は自己判断だけで済ませないでください

肩甲骨周辺の違和感は姿勢や筋肉の緊張などで起こることがありますが、すべてを肩こりと決めつけることはできません。

特に、

• 急に強い痛みが出た
• 胸の痛みや息苦しさがある
• 腕や手に強いしびれがある
• 腕に力が入りにくい
• 転倒や事故後から痛みが続く
• 安静にしていても強く痛む
• 痛みが急速に悪化している

といった場合は、医療機関への相談を検討してください。

普段とは違う痛みを感じる場合は、無理にストレッチやマッサージを続けないことも大切です。

9. 肩甲骨の内側だけ痛い・凝る方へ

肩甲骨の内側に凝りや重だるさを感じる背景には、猫背や巻き肩、デスクワーク、スマートフォン、肩甲骨の動きの低下、身体の左右差などが関係していることがあります。

特に、

• デスクワークが長い
• 猫背や巻き肩が気になる
• 肩甲骨の内側をいつも押したくなる
• 片側だけ背中が凝る
• 肩甲骨を動かしにくい
• ストレッチしてもすぐ戻る
• マッサージを受けても同じ場所が凝る

という方は、肩甲骨だけではなく身体全体の状態を一度確認してみることをおすすめします。

大阪西区針灸整骨院では、肩甲骨の内側だけを見るのではなく、首・肩・背中・肩甲骨・骨盤など身体全体のバランスを確認しながら、一人ひとりに合わせた施術を行っています。

「肩甲骨と背骨の間がいつも重い」

「肩甲骨の内側だけ凝ってつらい」

「デスクワークをすると同じ場所が痛くなる」

という方は、お気軽にご相談ください。

施術内容や料金について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

→ 施術メニュー・料金はこちら

肩こり全体について詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。

→ 大阪西区針灸整骨院の肩こり施術について