産後のスクワットはいつから？深さ・回数・重りを増やす前の確認

産後のスクワットは、深くしゃがめるかより、痛みなく立ち座りできるかを出発点に考えます。椅子から立つ動作、浅くしゃがむ動作、重りを持つスクワットでは負荷が異なるため、一つずつ確認していきましょう。

まず日常の立ち座りを確認する

椅子から立つと恥骨や会陰が痛む、傷が引かれる、尿漏れがある場合は、運動として回数を増やす前に相談してください。出産経過に問題がなかった方と、帝王切開や合併症があった方では、開始条件が同じとは限りません。

Gloucestershire Hospitalsの産後運動資料には、スクワットを含む運動の例が示されています。ただし、資料に載っていることだけで現在の自分にも適切だとは判断せず、産科からの指示と症状を優先します。

深さを決める前に、椅子を使って整理する

立ち座りが可能な方は、安定した椅子の高さを目安に、自分が楽に動ける範囲を確認できます。低い椅子ほど深く曲げる必要があるため、最初から深い位置へ下りることを目標にしないでください。

• 足が滑らない場所を選ぶ。
• 膝や腰に痛みが出るところまでしゃがまない。
• 勢いで座り込まず、無理なく立てる範囲にする。
• 息を止めないと続けられない負荷は見直す。

運動方法が分からない場合は、動画の形を無理に再現せず、身体の状態を見てもらえる場で相談しましょう。基本の立ち座りは産後の体操7選にもあります。

回数・深さ・重りは別々に調整する

「10回できたから、翌日は重りを持って深く20回」と一度に条件を変えると、症状との関係が分かりにくくなります。同じ動作で余裕があるかを確認し、変更する項目を絞ると調整しやすくなります。

赤ちゃんを重り代わりに抱いて回数を増やす方法は勧めません。運動として行う場合は、子どもの安全な見守りを別に用意してください。

つらさが出たら、回数を達成しなくてよい

尿漏れ、膣の重い感じ、恥骨・腰・膝の痛み、腹部の目立つ盛り上がりが出る場合は中止し、負荷や身体の状態を相談します。翌日の立ち座りや抱っこがつらくなる場合も、同じメニューを繰り返さないようにしましょう。

体重や回数の記録に加え、「椅子から立ちやすくなったか」「育児後の疲れはどうか」を見ると、生活に合う運動を選びやすくなります。

赤ちゃんを抱く動作へ、そのまま置き換えない

スクワットの練習と、赤ちゃんを抱いて立つ動作には違いがあります。赤ちゃんを安全に支えること、急な動きへ対応すること、周囲の物へぶつからないことも必要になるため、トレーニングの回数を育児中に稼ごうとしないでください。

運動の目的が抱き上げを楽にすることなら、床から抱く、椅子から立つ、ベッドへ寝かせるなど、実際に困る場面を相談しましょう。一つの筋トレができたことだけで、すべての育児動作が安全になったとは判断できません。

日中の立ち座りがすでに多い日は、追加のスクワットがどれくらい必要かも見直せます。生活で使う量と運動を合わせて考え、痛みや疲れが増えない範囲で取り入れることが、産後には大切です。

まず、日常の立ち座りで困ることを整理する

スクワットを始めたいときは、回数を決める前に、椅子やトイレから立つときの状態を振り返ります。傷が痛む、恥骨がつらい、脚で支えにくい、膣の重さが出るなどの症状があるなら、運動として反復する前に相談が必要です。日常でつらい動作を、そのまま増やせば体力が戻るとは限りません。

立つことは平気でも、低いソファからでは難しい場合があります。座面の高さや沈み込みによって、動きの深さと支える力が変わるためです。「立ち座りができる」と一括りにせず、どの条件なら楽かを確認すると、指導を受ける際の材料になります。

医療機関で活動上の注意を受けている場合はそれを優先し、出産後の週数だけでメニューへ進まないでください。経腟分娩でも帝王切開でも、傷や痛み、疲労などを個別に確認することが大切です。

椅子を目安にする方法は、座面の条件も重要

椅子を使うと、どこまで下がるかの目安を作れる場合があります。ただし、キャスター付き、折り畳みが不安定な物、滑る床の上の軽い椅子などは、支えとして適していません。実際に座る使い方か、位置の目安にするだけかも含め、教わった方法を確認してください。

低い椅子へ合わせるために深くしゃがむ必要はありません。膝や股関節、恥骨などが痛む場合は、高さや動きの範囲を変えられるかを相談します。クッションを積み重ねて座面を高くする場合も、ずれや不安定さが増えるため、自己流で調整しすぎないようにしましょう。

赤ちゃんを抱いて行う、子どもが椅子の周囲で動いている状態で反復することは避けます。自分の身体を動かす時間と見守りを分け、安全に立ち座りできる空間を確保してください。

足幅や深さを、写真の形へ無理にそろえない

スクワットの説明では、足幅やつま先の向きにいろいろな例があります。体格や関節の動き、症状、運動の目的によって調整が必要で、写真と同じ角度にすれば全員へ合うわけではありません。恥骨や股関節がつらい場合に、足を大きく開けば楽になると決めないようにします。

深さを優先して、かかとが大きく浮く、身体が片側へ寄る、腰を強く反らすなどの変化が出る場合は、今の動きの範囲を見直します。痛みを我慢して最下部まで下がる必要はありません。指導者に、無理なく戻れる深さと支え方を確認してもらいましょう。

鏡で形を見るときも、首を横へ向けたまま続けないようにします。動画を撮る場合は、撮影のために普段より深く行うのではなく、安全に実施できる範囲で確認してください。

呼吸が止まるなら、回数より負荷の調整を先にする

立ち上がるときに強く息を止める、顔へ力が入る、腹部を固めないと動けない場合は、その負荷が今の状態に合うかを相談します。一般的な運動の説明では呼吸を続けることが重視されますが、呼吸ができれば症状があってもよいという意味ではありません。

腹部の中央が盛り上がる、傷が痛む、尿漏れや膣の重さが出る場合は中止し、適切な評価を受けてください。お腹を強く引き込めば必ず解決する、骨盤底を締め続ければよいといった自己流の修正だけで進めないようにします。

教わった動きを行う際は、動きの大きさ、支え、回数など、どこを変更すると無理が減るかを共有します。予定した回数へ届かなくても、身体の反応を把握できたことは次の調整に役立ちます。

重りを持つ前に、持ち方と運ぶ工程も考える

自重で行うスクワットと、ダンベルなどを持つスクワットでは、脚だけでなく手首、肩、体幹の負担が変わります。育児で手の痛みがある場合は、重りを握り続けること自体が難しいかもしれません。重さを追加すれば効率がよいと考えず、目的と身体の状態に合うかを確認してください。

床から重りを持ち上げる、運動場所へ運ぶ、終了後に置くという工程も含まれます。運動中の形だけが整っていても、準備で傷や腰が痛むなら調整が必要です。道具の近くへ子どもが来ないよう管理し、手の届く場所へ置いたままにしないようにします。

赤ちゃんを重りの代わりに抱いて行う方法は、この記事では勧めません。母親の負荷だけでなく、赤ちゃんの安全な支持や転倒の危険を考える必要があります。運動の負荷と育児を無理に同時化しないことが大切です。

回数表ではなく、どの条件を変えたかで振り返る

回数が同じでも、深さを増やす、ゆっくり下がる、休憩を減らす、重りを持つと負担は変わります。「昨日も十回できた」と回数だけで比較せず、方法の違いを見てください。この記事の例は全員へ共通する回数を指定するものではなく、負荷の考え方を説明しています。

段階を進めるときは、複数の条件を一度に変えず、身体の反応が分かるようにします。疲れた日や睡眠が少ない日は、前回できた量を維持しなければならないわけではありません。普段の抱っこや階段も、その日の活動量に含まれます。

運動後や翌日に痛みが残る場合は、筋肉痛と決めて同じ内容を続けず、どこがどう痛むかを確認します。特に傷や骨盤周辺の症状、漏れや重さなどは、単なる達成の証として扱わないでください。

ワイドスクワットやジャンプスクワットは別に判断する

足を広く開く形、片脚へ大きく体重を移す形、跳ぶ形などは、通常の立ち座りに近い動きとは条件が異なります。基本のスクワットができたことを、そのまま全ての種類へ進める判断にしないでください。恥骨や股関節、膝などへの負担が変わる可能性があります。

ジャンプを加える場合は、着地を繰り返す高い負荷の運動として、産後の回復や骨盤底の状態を確認します。動画で同じメニューの続きに出てきても、飛ばす、停止するなどの選択を持ちましょう。

特定の部位を細くしたいという目的で、痛い動きを我慢して繰り返す必要はありません。見た目の目標だけで運動の種類を選ばず、現在の身体で無理なく行える動作と負荷を優先してください。

日常生活へつなげる目標を持つ

スクワットを行う目的を、回数を増やすことだけに限定しないでください。椅子から楽に立てる、日常の立ち座りで息を止めなくて済むなど、生活での変化も振り返れます。ただし、運動をすれば必ず腰痛や骨盤底の症状が治ると約束することはできません。

必要な評価を受けながら、できる範囲を少しずつ確認していきます。整骨院へ動作の相談をする場合も、医療機関で受けた説明や制限があるときは共有してください。医療で確認する症状と、日常動作の工夫を分けて考えると相談が具体的になります。

休む日があっても取り組みが無駄になるわけではありません。育児と休息を含め、翌日の生活に無理を残さない方法で続けることを大切にしましょう。

グループレッスンの回数に合わせる必要はない

動画や教室では、音楽に合わせて全員が同じ速さでしゃがむ場合があります。自分の動作が追いつかないと、座面へ勢いよく落ちる、立ち上がる途中で次の動きを始めるなど、負荷を確認しにくくなります。参加する場合は、産後の経過と個別に休む必要があることを担当者へ伝えましょう。

集団で行うメニューと、医療機関から自分へ説明された運動は、同じ種目名でも内容が一致するとは限りません。画面では負荷を下げる方法が示されていない場合もあります。一度動画を止めて説明を確認し、無理ならその種目だけ省く選択ができます。

特に音楽のテンポや掛け声があると、身体の反応より次の回数へ意識が向きやすくなります。運動を始める前に中止の操作や退出の方法を確認し、決められたプログラムを最後まで行うことを目標にしないでください。

スピードと停止する位置も、負荷を変える条件になる

スクワットは深さと回数だけで決まる運動ではありません。下がる途中で止まる、ゆっくり戻る、反動を使うといった動きの違いがあります。同じ十回でも内容が違うため、以前できた回数だけを目安に、自分で別のやり方へ変更しないことが大切です。

ゆっくり行えば必ず軽いという意味でもありません。長く支えることがつらい人もいるため、速さを変えるときは指導を受けた条件とそろえて考えます。「回数は減らしたが、途中で長く止めるようにした」という変更は、単純に負荷を下げたとは言い切れません。

教わった方法を記録する際は、立った位置から始めるか椅子から立つか、途中で止まるか、手をどこへ置くかも残します。指導者と自分が同じ動きを思い浮かべて相談できるようにするためであり、細かい記録を毎回義務にする必要はありません。

片側へ寄ってしまうときは、鏡だけで直そうとしない

立ち上がる際に片足へ体重を寄せることが気になる場合は、痛み、怖さ、足の置きやすさなど、本人の感じ方も合わせて確認します。鏡に映った左右差だけで骨盤のずれを判断したり、誰かに膝や腰を押してもらったりしないでください。

鏡を見るために首を大きく横へ向けると、普段と違う動きになってしまいます。記録が必要なら指導者へ適切な確認方法を相談し、撮影のために回数を増やさないようにします。自宅で動画を撮る場合も、転倒しない配置と本人のプライバシーを優先しましょう。

片側の痛みが続く、立ち座り以外でも足を引きずるなどの変化がある場合は、運動のフォームだけで解決しようとせず医療機関へ相談します。左右を同じに見せることより、症状の原因と生活への影響を整理することが先です。

よくある質問

深くしゃがまないと効果がありませんか？

深さだけで運動の価値は決まりません。今の身体で動作をコントロールできることを優先します。

膝が前に出たら必ず悪いですか？

身体の形や動作によって違うため、一つの見た目だけで良し悪しを決められません。痛み、安定性、無理のない動き方を含めて確認してください。

家事で何度もしゃがむ日は、追加のスクワットを省いてよいですか？

その日の活動と疲れを含めて調整してかまいません。家事での立ち座りや抱き上げも身体を使うため、運動だけを別枠で数えて必ず追加する必要はありません。ただし、家事で動くことが、指導された運動と同じ目的や負荷になるとも限りません。

運動を処方・指導されている場合は、生活でどれくらい動くかを伝え、どのように調整すればよいか聞いておきましょう。「忙しい日は回数をまとめて翌日に行う」と自己判断で増やすより、無理のない頻度を相談できます。

家事中のしゃがみ動作で痛みや尿漏れがある場合は、筋トレ不足と決めつけて回数を増やさないでください。まず何の動作で困るかを確認し、作業の分担と身体への対応を合わせて考えます。

スクワットの後だけ膝が痛みます。回数を減らせば続けてよいですか？

回数だけでなく、深さ、足の位置、支え方、ほかの活動の負担などを確認する必要があります。膝の痛みが繰り返す場合は、同じ方法を少なくすればよいと自己判断せず相談してください。腫れや歩行の難しさなどがあれば、それも伝えます。

指導を受けるときは、どの時点で痛むか、運動を終えてからも続くかを説明します。痛みを再現するために何度もしゃがむ必要はありません。日常の立ち座りへ影響が出ている場合は、運動の継続より先にその状態を確認しましょう。

大阪市西区で産後の身体を相談したい方へ

堀江・西大橋・四ツ橋・新町で、産後の運動と身体の負担について相談したい方へ。大阪西区針灸整骨院では、姿勢や日常動作を確認し、今の身体に合うセルフケアを一緒に考えます。競技や運動の医学的な再開判断は、産科などの医療機関へご確認ください。

当院の産後ケアの考え方をご確認ください。

参考資料

• Gloucestershire Hospitals：Postnatal exercises

資料確認：2026年9月27日（公開前の再確認）。本文の生活・練習の組み立て例は、資料の原則を踏まえた説明です。個別の再開日や治療を指定するものではありません。画像は説明用イメージで、実際の患者・施術実績・当院設備を示すものではありません。