腰痛ストレッチ5選｜無理なく行う方法と中止する症状

腰痛を和らげるためにストレッチを始めたいものの、「どの動きなら安全？」「悪化しない？」と迷う方も多いでしょう。

ストレッチは、鋭い痛みや脚のしびれを我慢して行うものではありません。軽く伸びる感覚の範囲でゆっくり行い、症状が脚の先へ広がる場合は中止してください。

ストレッチを始める前の確認

次の症状がある場合は、ストレッチより医療機関での確認を優先します。

• 尿や便が出にくい、漏れる
• 股・肛門まわりの感覚が鈍い
• 両脚のしびれや脱力がある
• 発熱や強い夜間痛を伴う
• 転倒や事故のあとから強く痛む
• 脚の筋力低下が進んでいる

急な排尿・排便の異常、股周囲の感覚低下、両脚の脱力がある場合は、ストレッチを試さず直ちに救急受診してください。 妊娠中・産後・手術後、骨折や骨粗しょう症、診断済みの病気がある方は、実施してよい動きを主治医などに確認してください。

5種類を全部する必要はありません

最初は「楽な姿勢で準備できるか」を確認します。床へ降りるだけでつらい、手や膝をつくと痛い、立つとふらつく場合は、その姿勢の種目を選ばないでください。できない種目があることは、身体が歪んでいる証拠ではありません。

腰痛ストレッチ5選

1．仰向けで片膝を抱える

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 片脚の太ももの裏を両手で支え、膝を胸の方向へゆっくり近づけます。膝の前を強く押し込まないでください。
3. 腰やお尻に強い痛みがなければ20秒ほど保ち、反対側も行います。

脚のしびれが強くなる場合は中止してください。

2．仰向けで膝を小さく左右へ倒す

1. 仰向けで両膝を立て、膝と足をそろえます。
2. 肩が浮かない範囲で、両膝を小さく左右へ動かします。
3. 痛みのない範囲で5～10往復します。

大きくひねる必要はありません。

3．椅子で太ももの後ろを伸ばす

1. 安定した椅子へ浅めに座り、片脚を前へ出して踵を床につけます。反対の足裏は床につけます。
2. 背中を丸めすぎず、股関節から少し前へ傾きます。
3. 太ももの後ろが軽く伸びる位置で20秒ほど保ちます。

前屈で脚のしびれが強くなる方は行わないでください。

4．立って股関節の前を伸ばす

1. 壁など動かない支えへ手を添え、片脚を無理のない幅で後ろへ引きます。
2. 後ろ脚の踵を少し上げ、身体をまっすぐ保ったまま前脚へ体重を移します。
3. 後ろ側の股関節前面が軽く伸びる位置で20秒ほど保ちます。

腰を強く反らさないことがポイントです。

5．四つ這いで背中を小さく動かす

1. 手を肩の下、膝を股関節の下につきます。
2. 息を吐きながら背中を軽く丸めます。
3. 次に腰を反りすぎない範囲で元へ戻し、5～10回繰り返します。

画像は姿勢のイメージです。写真と同じ角度まで伸ばす必要はありません。膝を抱える運動や膝を左右へ動かす運動は、Guy’s and St Thomas’ NHSの腰痛の運動案内でも紹介されていますが、すべての腰痛に一律に合うものではありません。

回数と強さの目安

• 反動をつけず、呼吸を止めない
• 「少し伸びて気持ちよい」程度にする
• 姿勢を保つ1・3・4は20秒程度が目安ですが、最初は短く1回から。動かす2・5は少ない回数から試す
• すべて行わず、自分に合う1～2種目から試す
• 翌日に痛みが強く残る場合は回数や範囲を減らす

ストレッチを中止する症状

• 腰の痛みが急に強くなる
• しびれや痛みが脚の先へ広がる
• 脚に力が入りにくくなる
• めまい、吐き気、冷や汗が出る

症状が続く場合は整形外科などへ相談してください。

終わった後と翌日の確認

終わったら、無理のない範囲で立つ・歩くなど普段の動きを確認します。伸ばしている間だけ気持ちよくても、その後に痛みが強まるなら合っていない可能性があります。翌朝まで症状が残る場合は同じ内容を繰り返さず、運動の適否を相談してください。

メモは「種目番号、回数、直後と翌日の状態」で十分です。一度に種目を増やさず、一つずつ反応を確認しましょう。強い痛みや神経症状は記録のために様子を見続けないでください。

どこに相談するか迷う方は腰痛で整体・マッサージ・整形外科を選ぶ目安をご覧ください。寝る姿勢で腰がつらい方には腰が楽になる寝方もあります。

ストレッチだけで改善しない場合

腰痛の原因は一つではなく、すべての方に同じストレッチが合うわけではありません。痛みが続く、繰り返す、日常生活に支障がある場合は、原因を確認したうえで運動内容を調整します。

腰痛の原因と受診目安、急に強く痛めた方はぎっくり腰になった直後の対処もご覧ください。

参考情報

• 日本整形外科学会「腰痛」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」

※本記事は一般的な情報です。診断や治療の代わりにはなりません。

※画像は内容を説明するためのイメージです。実際の患者さんの症状や施術効果を示すものではありません。