ヒラメ筋はどこにある？腓腹筋との違いと膝を曲げたときの働き

ヒラメ筋は、ふくらはぎの表面にある腓腹筋の奥に位置し、足首を下向きへ動かす働きに関わる筋肉です。ふくらはぎを一つの筋肉と考えるより、腓腹筋との位置や膝の姿勢による違いを分けると、運動の説明を理解しやすくなります。ただし、痛い場所を触るだけでヒラメ筋の問題と判断することはできません。

ヒラメ筋は、ふくらはぎのふくらみの奥にあります

ふくらはぎには複数の筋肉があります。外から見えやすいふくらみを作る腓腹筋に対し、ヒラメ筋はその深い側に広がる平たい筋肉です。解剖学の教材OpenStaxでも、下腿の後ろ側にある筋肉として両者を分けて説明しています。表面の形だけで、ヒラメ筋の大きさや硬さを正確に読み取れるわけではありません。

場所を理解するときは、「膝の後ろからかかとまでの間にある、ふくらはぎの筋肉の一つ」と大まかに捉えるところから始めましょう。細かい境界を見つけるために、指や道具で強く押し込む必要はありません。押して痛むことだけでは、どの組織に何が起きているかは分からないためです。

ヒラメ筋と腓腹筋は、かかとへつながるアキレス腱との関係でも説明されます。筋肉と腱は同じものではありません。ふくらはぎの筋肉の部分が気になるのか、かかとに近い腱のあたりが気になるのかを言葉で分けると、相談の際に場所を伝えやすくなります。自分で病名を当てるための区分ではありません。

たとえば相談用のメモなら、「ふくらはぎの下半分」「かかとのすぐ上」「左右のどちらか」といった表現で十分です。ヒラメ筋という名前を覚えてからでなければ相談できないわけではありません。まず場所と起こる場面を整理し、必要に応じて専門家に確認してください。

出典：OpenStax：下腿の筋肉とアキレス腱

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足首の動きと、膝の曲げ伸ばしを分けて考えます

足首を下向きへ動かす動きを底屈といいます。床に足を置いた場面では、かかとを持ち上げる動きと結び付けるとイメージしやすくなります。下腿の後ろ側にある筋肉はこの動きに関わり、ヒラメ筋もその一つです。日常動作は複数の筋肉や関節が協力して行うため、一つの筋肉だけで歩いていると考えないことが大切です。

腓腹筋とヒラメ筋を比べるときには、膝の姿勢が重要です。膝の位置を変えると腓腹筋の長さは変わりますが、ヒラメ筋では同じ変化になりません。立位と座位のかかと上げを比較した研究でも、この違いを踏まえて運動条件が設定されています。見た目が似た運動でも、姿勢によって筋肉の条件が変わるということです。

ただし、「膝を曲げればヒラメ筋だけが働く」「膝を伸ばすとヒラメ筋は使われない」という意味ではありません。運動の説明で特定の筋肉を意識することと、ほかの筋肉の働きがなくなることは別です。一つの筋肉だけを完全に取り出して動かすような理解は避けましょう。

指導を受けるときは、膝を伸ばすのか曲げるのか、足首をどの範囲で動かすのかを分けて確認します。姿勢の指示が分からないまま回数だけをまねるより、まず見本と自分の姿勢の違いを相談してください。膝や足首に痛みがある場合は、筋肉への意識よりも、実施してよい状態かの確認を優先します。

出典：OpenStax：足首を動かす下腿の筋肉 ／ Kinoshitaら、2023年：立位・座位のかかと上げの比較

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膝を曲げるストレッチは、強く伸ばすための方法ではありません

英国Royal Orthopaedic Hospitalは、腓腹筋を伸ばす際の膝を伸ばした姿勢と、ヒラメ筋を意識する際の膝を曲げた姿勢を分けて紹介しています。ヒラメ筋の方法では、壁などの安定した支えを使い、後ろ側の足を前へ向け、かかとを床につけたまま膝を曲げる説明になっています。

この違いは、より深くしゃがむことを勧めるものではありません。膝を曲げる角度を増やすことだけに集中すると、かかとが浮いたり、足の向きが変わったりして、説明された姿勢を保てなくなります。支えの位置や足の置き方を確認し、穏やかな伸びを感じる範囲で行うことが基本です。

同院の案内では、反動をつけないことも示されています。勢いをつけて何度も押し込む、家族に背中を押してもらうなどして強さを増やさないでください。治療中のけが、手術後、医師から運動制限を受けている状態では、一般向けの説明をそのまま自分へ当てはめず、個別の案内を優先します。

秒数や回数は、資料に書かれた数字を全員の課題として受け取らないようにしましょう。ここでの目的は、膝の姿勢で方法が分かれる理由を理解することです。痛みやふらつきがある、形が取りにくい場合は続けず、どの部分が難しいかを相談してください。柔らかさを人と比べる必要はありません。

出典：Royal Orthopaedic Hospital：ふくらはぎのストレッチ

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鍛え方の研究結果と、自分に合う運動は分けて受け取ります

ヒラメ筋について調べると、座ったかかと上げがよい、立って行う方がよいなど、違う説明を見かけることがあります。2023年の研究は、トレーニング習慣のない成人14人を対象に、片脚で立位、反対の脚で座位のかかと上げを12週間行い、筋肉の体積変化を比べました。

この研究では、腓腹筋の体積増加は立位の条件で大きかった一方、ヒラメ筋の変化については条件間で有意な差が示されませんでした。少なくとも、この結果から「ヒラメ筋を鍛えるには座位だけが優れている」と断定することはできません。筋肉ごとの結果を分けて読む必要があります。

また、測定された筋肉の体積変化と、痛みが治ること、歩行の不安が解消することは同じ結果ではありません。対象者や運動条件が決まった研究を、けがの治療や全ての年齢の方の運動量へそのまま広げないでください。研究のメニューをそのまま再現することが目的ではありません。

自分の運動を相談するときは、筋力をつけたいのか、日常動作を続けたいのか、痛みのために困っているのかを先に伝えましょう。目的が違えば、確認することも変わります。座位なら必ず安全、立位なら必ず効果が高いと決めず、支えの有無や現在の体調を含め、実施しやすい方法を相談してください。

出典：Kinoshitaら、2023年：立位・座位のかかと上げと筋体積変化

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ふくらはぎの痛みや腫れを、筋肉の硬さだけで説明しません

ヒラメ筋の位置が分かっても、その付近の痛みが必ず筋肉由来とは限りません。NHSは、片脚のふくらはぎなどの痛みや腫れ、皮膚の色の変化を深部静脈血栓症でみられる症状として挙げ、疑われる場合は早急な医療相談を案内しています。これらの症状が新しく現れたら、硬さをほぐすことより確認を優先してください。

脚の痛みや腫れに加えて息苦しさ、胸の痛みがある場合は、救急対応が必要です。日本では119番を利用してください。自分で車を運転したり、ストレッチを試してから判断したりせず、症状を伝えて指示を受けます。この記事の筋肉の説明で、血管などの病気を除外することはできません。

緊急性のある症状がなくても、痛みが繰り返す、普段の歩行が変わった、運動を再開してよいか分からない場合は相談してください。大阪西区針灸整骨院へ来院する際も、いつから、左右どちらに、何をすると症状が出るか、医療機関で受けた説明があるかをお伝えください。必要な検査や診断は医療機関で受けましょう。

ヒラメ筋は、ふくらはぎの深い側で足首の動きに関わる筋肉です。腓腹筋との違いを知ると、膝を曲げる・伸ばすという運動の指示を理解する助けになります。名前から原因を決めるのではなく、場所、動き、症状の三つを分けて考え、自分の状態に合う説明を受けることが大切です。

出典：NHS：深部静脈血栓症の症状と緊急対応

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