肩こりの原因と対処法｜整骨院が詳しく解説

「肩がずっと重い」「仕事が終わる頃には首から肩がガチガチになる」「マッサージを受けてもすぐ元に戻る」

このような肩こりで悩んでいる方は少なくありません。

肩こりというと「肩の筋肉が硬くなっているだけ」と思われがちですが、実際にはデスクワーク、スマートフォン、猫背、巻き肩、肩甲骨の動き、運動不足、左右の身体の使い方など、さまざまな要因が関係することがあります。

また、肩こりの感じ方も人によって違います。

「左肩だけが凝る」

「右肩ばかり重くなる」

「肩甲骨の内側が痛い」

「肩こりと一緒に頭痛が出る」

このように症状の場所や出方が違えば、確認したいポイントも変わってきます。

この記事では、肩こりが起こる原因から、自宅でできる対処法、肩こりを繰り返しやすい生活習慣、整骨院で身体を見る際のポイントまで詳しく解説します。

肩こりが長く続いている方や、何度も繰り返している方は、ぜひ最後までご覧ください。

---

1．肩こりとはどのような状態？

肩こりは、首から肩、肩甲骨周辺にかけて感じる、重さ・張り・だるさ・痛みなどの総称として使われています。

首から肩にかけては、頭や腕を支えながら姿勢を維持するために多くの筋肉が働いています。

特に代表的なのが、

・僧帽筋

・肩甲挙筋

・菱形筋

・胸鎖乳突筋

・首の後ろ側の筋肉

などです。

日常生活では、これらの筋肉がまったく休んでいるわけではありません。

座って仕事をしているときも、立っているときも、頭や腕を支えるために首や肩周辺の筋肉は働いています。

日本整形外科学会でも、肩こりについて、首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張することなどが関係すると説明されています。また、同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操などが予防として挙げられています。

つまり肩こりは、

「肩だけの問題」と考えるより、首・肩甲骨・姿勢・日常生活まで含めて考えること

が重要です。

---

2．肩こりの主な原因

肩こりは、一つだけの原因で起こるとは限りません。

実際には、

姿勢

仕事

スマートフォン

運動量

身体の使い方

生活習慣

などが組み合わさっていることがあります。

代表的な原因を見ていきましょう。

---

2-1．長時間のデスクワーク

肩こりの原因として特に多いのが、長時間のデスクワークです。

パソコン作業を続けていると、無意識のうちに、

・顔がモニターへ近づく

・頭が前に出る

・背中が丸くなる

・肩が前へ入る

・肘が身体から離れる

といった姿勢になりやすくなります。

さらに集中して仕事をしていると、一時間以上ほとんど身体を動かしていないこともあります。

同じ姿勢を長く続ければ、首や肩周辺の筋肉も同じ状態で働き続けることになります。

特に、

「午前中は大丈夫なのに夕方になると肩が重い」

という方は、仕事中の姿勢や作業時間を一度確認してみるとよいでしょう。

厚生労働省関連の資料でも、長時間同じ姿勢を避けたり、一定時間ごとに身体を動かしたりする考え方が示されています。

---

2-2．猫背

肩こりを繰り返している方に多く見られる姿勢の一つが猫背です。

背中が丸くなると、そのままでは前を見ることができないため、頭を持ち上げるような姿勢になりやすくなります。

すると、

背中が丸くなる

↓

頭が前に出る

↓

首や肩の筋肉に負担がかかる

↓

肩こりを感じる

という流れにつながることがあります。

一時的に背中が丸くなること自体が問題なのではありません。

問題になりやすいのは、

その姿勢が長時間続くこと

です。

デスクワークやスマートフォンを使う時間が長い方は、特に注意してみましょう。

猫背や姿勢について詳しく知りたい方は、こちらも参考にしてください。

→ 猫背・姿勢矯正について詳しくはこちら

---

2-3．巻き肩

肩が身体の前方へ入り込んだ状態を、一般的に巻き肩と呼ぶことがあります。

パソコンやスマートフォンを使用するときは、両腕を身体の前へ出します。

この姿勢が長時間続くと、胸側の筋肉が縮まりやすくなり、反対に肩甲骨周辺の筋肉が引っ張られた状態になることがあります。

その結果、

「肩の前が重い」

だけではなく、

「肩甲骨の内側が張る」

という症状につながることもあります。

肩こりだからといって、肩の上だけを確認すればよいとは限らない理由の一つです。

---

2-4．スマートフォンの長時間使用

仕事ではパソコン、自宅ではスマートフォンという生活になっている方も多いでしょう。

スマートフォンを見るときは、画面を目線より低い位置に持つことが多くなります。

すると、

・首を下に向ける

・頭が前へ出る

・背中が丸くなる

・肩が内側へ入る

といった姿勢になりやすくなります。

一回一回は短時間でも、

通勤中

昼休み

仕事後

就寝前

と積み重なると、かなり長い時間になります。

肩こりで悩んでいる方は、

「仕事中の姿勢」だけではなく、

一日の中でスマートフォンをどの姿勢で見ているか

まで確認してみましょう。

---

2-5．肩甲骨の動きが少ない

肩甲骨は、腕を上げたり後ろへ動かしたりするときに一緒に動きます。

しかしデスクワーク中心の生活では、腕を前へ出したまま作業する時間が非常に長くなります。

すると肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなります。

例えば一日の中で、

パソコン

スマートフォン

車の運転

食事

テレビ

と、ほとんどの時間を腕が身体の前にある状態で過ごしている方もいます。

肩甲骨周辺の動きが少ない状態が続くと、

「肩の上よりも肩甲骨の内側が凝る」

と感じる方もいます。

肩甲骨の内側に症状が集中する方はこちらの記事で詳しく解説しています。

→ 肩甲骨の内側だけ痛い・凝るのはなぜ？原因と対処法

---

2-6．運動不足

運動不足も肩こりと無関係ではありません。

身体を動かす機会が少ないと、

肩

肩甲骨

背骨

腕

などを大きく動かす機会も減ります。

特に、

仕事はデスクワーク

移動は車

帰宅後は座って過ごす

休日も運動しない

という生活が続いている方は、身体全体の活動量が少なくなりがちです。

肩こり対策というと肩のストレッチばかり考えてしまいますが、

ウォーキング

軽い体操

腕を大きく動かす

といった身体全体の運動も大切です。

---

3．なぜ肩こりは左右どちらかだけに出るの？

肩こりは必ず左右同じ強さで出るとは限りません。

実際、

「左肩だけ凝る」

「右肩だけ重い」

「いつも同じ側ばかりつらくなる」

という方もいます。

これは、日常生活で左右の身体をまったく同じように使っているわけではないからです。

例えば、

・マウスを右手で使う

・バッグを同じ肩にかける

・脚を組む方向が同じ

・片側へ体重をかけて立つ

・いつも同じ方向を向いてテレビを見る

・寝る向きが決まっている

などがあります。

毎日繰り返される身体の使い方によって、左右に負担の差が出る場合があります。

片側だけ肩こりがひどい方はこちらの記事も参考にしてください。

→ 肩こりが片側だけひどいのはなぜ？左右差が出る原因と対処法

---

4．左肩だけ凝るのはなぜ？

左肩だけ肩こりを感じる方もいます。

「左手をたくさん使っているわけではないのに、なぜ左肩なの？」

と思う方もいるでしょう。

左肩に負担が集中する原因として考えられるのは、

・左側に体重をかけて座る

・左肩にバッグをかける

・左側を下にして寝る

・モニターが身体の左側にある

・身体を左に傾ける癖がある

などです。

また、右利きの方でも左肩が凝ることがあります。

右手でマウスを操作しながら、身体を左側で支えるような姿勢になっている場合などです。

左肩だけの肩こりについてはこちらの記事をご覧ください。

→ 左肩だけ凝るのはなぜ？原因の考え方・受診目安と対処法

また、

「右利きなのに左肩ばかり凝る」

という方はこちらで詳しく説明しています。

→ 右利きなのに左肩が凝るのはなぜ？原因と対処法

---

5．右肩だけ凝るのはなぜ？

右肩だけ肩こりが強い方もいます。

右利きの方の場合、

マウス操作

スマートフォン

料理

荷物を持つ

文字を書く

など、右手を使う場面が多くなります。

特にデスクワークでは、マウスを操作するために右腕を前へ出した状態が長く続くことがあります。

マウスが身体から遠い位置にあると、

右腕を前へ伸ばす

↓

肩が前へ出る

↓

右肩周辺の筋肉が働き続ける

という状態になることがあります。

また、机や椅子の高さによっては、右肩だけ少し上げた状態で作業している場合もあります。

右肩だけの肩こりについて詳しくはこちらをご覧ください。

→ 右肩だけ凝るのはなぜ？片側だけ肩こりになる原因と対処法

---

6．肩甲骨の内側が痛い・凝る場合

「肩こり」という言葉から肩の上をイメージする方が多いですが、

実際には、

「肩甲骨の内側が一番つらい」

という方もいます。

肩甲骨の内側には、姿勢を維持したり肩甲骨を動かしたりする筋肉があります。

猫背や巻き肩などで肩甲骨が外側へ広がった姿勢が続くと、肩甲骨周辺に張りを感じることがあります。

またデスクワークでは、

腕を前へ出す

肩が前へ入る

肩甲骨が外側へ広がる

という姿勢になりやすいため、肩甲骨周辺への負担も確認する必要があります。

肩甲骨の内側だけに症状を感じる方はこちらをご覧ください。

→ 肩甲骨の内側だけ痛い・凝るのはなぜ？原因と対処法

---

7．肩こりと頭痛が一緒に出る場合

肩こりが強い方の中には、

「肩が凝ると頭まで重くなる」

「首から後頭部にかけてつらくなる」

と感じる方もいます。

首や肩周辺の筋肉の緊張と関連して頭痛が起こることもありますが、頭痛には肩こり以外にもさまざまな原因があります。

そのため、

「肩が凝っているから、この頭痛も肩こりだろう」

と自己判断しすぎないことが大切です。

特に、

・突然起こった強い頭痛

・これまで経験したことのない頭痛

・発熱や強い吐き気を伴う

・手足が動かしにくい

・言葉が出にくい

・意識がおかしい

などがある場合は、速やかに医療機関へ相談してください。

片側の肩こりと頭痛については、こちらの記事で詳しく解説しています。

→ 肩こりと片側の頭痛があるときは？原因・受診目安と対処法

---

8．肩こりを悪化させやすい生活習慣

肩こりを繰り返している場合、日常生活の中に負担を増やす習慣が隠れていることがあります。

同じ姿勢で仕事を続ける

集中していると、気づかないうちに一時間、二時間と同じ姿勢を続けてしまいます。

まずは定期的に立ち上がることから始めてみましょう。

バッグをいつも同じ側で持つ

トートバッグやショルダーバッグを毎日同じ肩にかけている方は、左右を変えてみるのも一つです。

脚をいつも同じ方向に組む

座るとすぐ脚を組む方は、

「いつも右脚が上」

など、方向が決まっていないか確認しましょう。

スマートフォンを長時間見る

寝る前にベッドやソファでスマートフォンを長時間見る習慣がある場合、首や肩に負担のかかる姿勢になっていないか確認しましょう。

身体を動かす時間が少ない

肩だけでなく、身体全体を動かす時間を作ることも大切です。

---

9．自宅でできる肩こり対策

肩こりを感じたときは、まず無理のない範囲で日常生活を見直してみましょう。

日本整形外科学会では肩こりの予防として、同じ姿勢を長く続けないこと、適度な運動や体操、身体を温めることなどを挙げています。

ここでは簡単にできる方法をご紹介します。

---

9-1．こまめに姿勢を変える

一番簡単なのは、

同じ姿勢を長時間続けないこと

です。

例えば、

45〜60分仕事

↓

立ち上がる

↓

腕や肩を軽く動かす

↓

再び仕事

という形でも構いません。

長時間のストレッチをする必要はありません。

こまめに身体を動かす習慣をつけることが大切です。

---

9-2．肩をゆっくり回す

肩を前から後ろへゆっくり回します。

このとき、

「肩だけ回す」

というより、

肩甲骨も一緒に動かすイメージ

で行いましょう。

痛みが出るほど大きく動かす必要はありません。

---

9-3．胸を軽く開く

デスクワークでは肩が前に入りやすいため、反対方向へ軽く動かします。

1．背筋を軽く伸ばす

2．両腕を身体の横へ下ろす

3．肩を軽く後ろへ引く

4．胸の前を軽く開く

呼吸を止めずに行いましょう。

厚生労働省関連資料でも、肩甲骨や胸郭の動きを意識した運動が紹介されています。

---

9-4．パソコン環境を見直す

ストレッチだけではなく、

肩こりを作っている環境そのもの

を見直すことも重要です。

チェックするのは、

・モニターが低すぎないか

・椅子の高さは合っているか

・足が床についているか

・マウスが遠すぎないか

・キーボードが遠すぎないか

・肩を上げた状態で作業していないか

などです。

特にマウスは、身体から数センチ遠いだけでも腕を前に出す時間が増えます。

小さな改善でも、毎日長時間仕事をする方にとっては大切です。

---

10．肩を揉んでもすぐ戻るのはなぜ？

「マッサージを受けるとその日は楽になるけど、次の日には元に戻る」

という方もいます。

この場合、

肩が硬くなっている“結果”だけに対応している

可能性があります。

例えば、

猫背

↓

頭が前に出る

↓

肩に負担がかかる

↓

筋肉が緊張する

↓

肩を揉む

↓

一時的に楽になる

↓

翌日また同じ姿勢で仕事をする

という流れです。

これでは、肩に負担がかかる原因そのものが変わっていません。

肩こりを繰り返している方の場合には、

「どの筋肉が硬いか」

だけではなく、

なぜその場所に負担が集中しているのか

まで確認することが大切です。

---

11．整骨院では肩こりの何を確認するの？

肩こりで来院された場合、肩だけを確認するとは限りません。

状態に応じて、

・首の動き

・肩の高さ

・肩甲骨の位置や動き

・猫背

・巻き肩

・身体の左右差

・骨盤や上半身のバランス

・仕事中の姿勢

・普段の身体の使い方

などを確認します。

同じ「肩こり」でも、

デスクワークが中心の方と、

育児で抱っこをする時間が長い方と、

立ち仕事が中心の方では、

身体への負担のかかり方が違います。

そのため、

肩こり＝全員同じ施術

ではなく、一人ひとりの状態を確認することが大切です。

大阪西区針灸整骨院の肩こりに対する施術や考え方について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

→ 肩こり施術について詳しくはこちら

---

12．肩こりを繰り返さないために大切なこと

肩こりを楽にすることも大切ですが、

それ以上に大切なのが、

肩に負担が集中する生活を少しずつ変えること

です。

例えば、

デスクワークが原因なら

机・椅子・モニター・マウスの位置を見直す。

猫背や巻き肩が気になるなら

姿勢や肩甲骨の動きを確認する。

運動不足なら

一日の中で歩く時間や身体を動かす時間を増やす。

左右差が強いなら

バッグの持ち方や座り方、マウス操作などを確認する。

スマートフォンの時間が長いなら

画面を見る姿勢や連続使用時間を見直す。

全部を一気に変える必要はありません。

まずは一つだけ、

毎日続けられることから始める

のがおすすめです。

---

13．こんな肩こりは自己判断しないでください

一般的な肩こりの多くは、姿勢や筋肉の緊張などが関係します。

しかし、日本整形外科学会では、肩こりの背景に頚椎椎間板ヘルニアや肩関節周囲炎などの疾患が関係する場合も示しています。明らかな原因疾患がある場合には、その治療が必要です。

そのため、

・急に強い痛みが出た

・腕や手の力が入りにくい

・強いしびれがある

・肩をまったく動かせない

・胸の痛みや息苦しさがある

・発熱を伴う

・強い頭痛や神経症状を伴う

などの場合は、「いつもの肩こり」と決めつけず、医療機関へ相談してください。

また、長期間症状が続いている場合も、一度状態を確認してもらうことをおすすめします。

---

14．あなたの肩こりに近い症状はどれですか？

ここまで読んで、

「自分の場合は普通の肩こりというより、片側だけつらい」

など、症状がより具体的に分かってきた方もいると思います。

当院では、肩こりの中でも症状ごとに詳しく解説しています。

左肩だけ凝る

→ 左肩だけ凝るのはなぜ？原因の考え方・受診目安と対処法

右利きなのに左肩が凝る

→ 右利きなのに左肩が凝るのはなぜ？原因と対処法

左右どちらか片側だけ肩こりが強い

→ 肩こりが片側だけひどいのはなぜ？左右差が出る原因と対処法

右肩だけ凝る

→ 右肩だけ凝るのはなぜ？片側だけ肩こりになる原因と対処法

肩甲骨の内側だけ痛い・凝る

→ 肩甲骨の内側だけ痛い・凝るのはなぜ？原因と対処法

肩こりと片側の頭痛がある

→ 肩こりと片側の頭痛があるときは？原因・受診目安と対処法

このように肩こりという大きなテーマから、

「自分はどのタイプの肩こりなのか」

まで掘り下げて考えることで、原因を整理しやすくなります。

---

15．肩こりで整骨院を選ぶときのポイント

肩こりで整骨院や整体院を探していると、

「どこへ行けばいいのか分からない」

という方も多いと思います。

選ぶ際には、

・肩だけではなく姿勢まで確認しているか

・原因について説明してくれるか

・身体の左右差を見てくれるか

・施術内容を説明してくれるか

・セルフケアについて教えてくれるか

なども確認してみましょう。

肩こりの場合、

「とにかく強く揉んでもらえばいい」

とは限りません。

身体の状態を確認し、なぜ肩に負担がかかっているのか説明してもらえるかどうかも大切です。

---

16．大阪市西区・堀江・新町・四ツ橋周辺で肩こりにお悩みの方へ

大阪西区針灸整骨院では、肩こりで来院された方に対して、

首

肩

肩甲骨

姿勢

身体の左右差

などを確認しながら、現在の状態に合わせて施術を行います。

例えば、

「左肩だけいつも凝る」

という場合でも、左肩だけが原因とは限りません。

「右肩ばかり重い」

という場合も、右肩だけを確認すればよいとは限りません。

普段の仕事姿勢や身体の使い方まで確認することで、

なぜその場所に負担が集中しているのか

を一緒に考えていくことが重要です。

肩こりを何度も繰り返している方や、肩こりだけではなく猫背・巻き肩・肩甲骨周辺の張りなども気になっている方は、一度身体全体を確認してみましょう。

大阪西区針灸整骨院の肩こり施術については、こちらの症状別ページで詳しく紹介しています。

→ 大阪西区針灸整骨院の肩こり施術はこちら

料金について確認したい方はこちらをご覧ください。

→ 料金について詳しくはこちら

---

17．よくある質問

Q．肩こりは温めた方がいいですか？

一般的な肩こりでは、身体を温めることが楽につながる場合があります。日本整形外科学会でも、蒸しタオルや入浴などで肩を温めることが予防・対処の一つとして紹介されています。

ただし、ケガ直後など状態によって対応が異なるため、強い痛みがある場合は自己判断を避けましょう。

Q．肩こりには運動した方がいいですか？

無理のない範囲で身体を動かすことは大切です。同じ姿勢が続く方は、こまめに立ち上がったり、肩甲骨周辺を軽く動かしたりすることから始めてみましょう。

Q．肩こりで整骨院へ行ってもいいですか？

姿勢や身体の使い方、筋肉や関節周辺の状態を確認したい場合には選択肢の一つです。一方で、強いしびれや筋力低下、急な強い痛みなどがある場合は、まず医療機関へ相談してください。

Q．片側だけ肩が凝るのはおかしいですか？

身体の使い方には左右差があるため、片側だけに症状が出ること自体はあります。ただし、症状が強い、長期間続いている、他の症状を伴う場合は一度状態を確認しましょう。

Q．肩甲骨の内側の痛みも肩こりですか？

肩こりに伴って肩甲骨周辺に張りを感じる場合もありますが、肩甲骨周辺の痛みにはさまざまな原因があります。痛みが強い場合や長く続く場合には、自己判断せず相談してください。

---

まとめ｜肩こりは「肩だけ」で考えないことが大切

肩こりには、

デスクワーク

スマートフォン

猫背

巻き肩

肩甲骨の動き

運動不足

身体の左右差

など、さまざまな要因が関係します。

そのため、

肩が凝ったから肩を揉む

だけでは、繰り返してしまうことがあります。

大切なのは、

「なぜ肩に負担がかかっているのか」

を確認することです。

左肩だけ凝る方もいれば、右肩だけ凝る方もいます。

肩甲骨の内側がつらい方もいれば、肩こりと頭痛を一緒に感じる方もいます。

同じ「肩こり」という言葉でも、一人ひとり状態は違います。

大阪市西区・堀江・新町・四ツ橋周辺で肩こりを繰り返している方は、肩だけではなく首・肩甲骨・姿勢・身体全体のバランスまで一度確認してみてください。

当院の肩こり施術について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

→ 肩こり症状別ページはこちら