腰痛ケアのためのストレッチ5選！正しいセルフケアを！

腰痛ケアのためのストレッチ5選！正しいセルフケアを！

「腰痛ケアのために自分でできるストレッチが知りたい！」
「腰痛を何とかするためにいくつかのストレッチを試したい！」
「手軽に続けることができて腰痛にも良いストレッチはないの？」

今回はそんな人へ向け、自分でできる腰痛ケアのためのストレッチについてお話していきます。

腰痛にはストレッチが良いと聞くものの、中々続けられなかったり、効果が感じられないと嘆く人も多いようです。

当ページではストレッチの方法についてもシンプルに解説していきますので、ぜひ各ストレッチについてチェックしてみてください。

なんとなくでストレッチをするのではなく、正しい方法でストレッチを行うことで、しっかりと腰痛に対してアプローチをしていきましょう！

腰痛ケアにオススメなストレッチ5選

それでは早速腰痛ケアにオススメなストレッチについてチェックしていきましょう！

今回紹介する5つのストレッチはいずれも腰痛のケアに最適です。

無理なく試しやすい・続けやすいストレッチを選び、気軽に試してみてくださいね。

腸腰筋のストレッチ

まず1つ目のストレッチとして紹介したいのが、腸腰筋のストレッチです。

1.膝立ちになり片足を大きく1歩分前へ出す
2.前に出した方の足の膝に両手を乗せ、少しずつ上体を前へ動かしていく
3.そのままの体勢を10秒～20秒を目安に維持する

その後に反対側の足を前に出し同じように上体を前に動かして体勢をキープすれば、両側の腸腰筋ストレッチが完了します。

既にご存知の人もいるかもしませんが、腸腰筋はいわゆる「インナーマッスル」とも呼ばれる部位で、腰痛に悩む人はぜひともほぐしてほしい部位でもあります。

ちなみに上体を前に動かす際には胸を軽く張ってあげるとストレッチ効果が高まるので意識してみてください。

姿勢の悪さに悩む人にもオススメなストレッチですので、是非取り入れてみてくださいね。

ハムストリングスストレッチ

次にハムストリングスストレッチについて触れていきましょう。

太ももの裏側にある大きな筋肉で、正しい姿勢を維持するために大切な筋肉でもあります。

1.しゃがんだ上体で両手で両足首をつかむ
2.お腹と太ももをつけた状態で無理なくゆっくり膝を伸ばす
3.そのまま20秒～30秒を目安に姿勢を維持する

このようなストレッチでハムストリングスを鍛えることで、日常生活の中でも正しい姿勢をキープできるようになります。

腰痛とは無関係に感じる人もいるかもしれませんが、腰痛の原因は姿勢の悪さである人はとても多いです。

だからこそハムストリングスストレッチを行い正しい姿勢を維持するための筋肉を鍛え、腰痛の原因をケアしてあげることは大切なポイントだと言えるでしょう。

腰方形筋ストレッチ

また腰椎を支える腰方形筋のストレッチについても解説していきます。

1.四つん這いの姿勢で息を吐きながら背中を丸めていく
2.一旦元の姿勢に戻る
3.息を吸いながら背中をそらしお尻を突き出すポーズをとる

上記を5回程度繰り返すことで、腰方形筋を程よくストレッチすることができます！

大切なのは息を止めずに呼吸をしながら行うという点です。

そうすることでストレッチの効果が高まりますので、呼吸を意識しながらが腰方形筋ストレッチを実践してみましょう。

※腰方形筋は先に触れた腸腰筋と同じように腰回りの筋肉ですので、腰痛に悩む人にこそ取り入れてほしいストレッチですね。

寝たままでできるストレッチ

気軽に行えるストレッチとして、寝たままできるストレッチについても解説していきましょう。

1.仰向けに寝転がる
2.右の膝を両手で抱えて少しずつ胸に近づける
3.痛みのないギリギリのラインで15秒～20秒ほど維持

その後は左足も同じようにストレッチをしてあげればOKです。

腰痛に対して劇的な効果が出るストレッチではありませんが、各部位をゆるやかにほぐすことができるのでオススメ！

またベッドで横になっているとき、就寝前のちょっとしたタイミングなどでも可能なストレッチですので、毎日の習慣として取り入れやすいメリットがあります。

寝付きが悪い人はこのストレッチを就寝前に軽く行うことで、ちょっとした安眠効果にも期待ができので、是非実践してみてください。

椅子に座ったままのストレッチ

最後に椅子に座ったままのストレッチについて解説していきます。

1.浅めに椅子に座る
2.右足を前に伸ばす
3.左足は90度の角度で床につく
4.背筋を伸ばして深く呼吸しながら身体を前へ倒す
5.15秒～20秒ほど姿勢をキープ

あとは反対側も同じように行えばOK！

文章で見ると少しややこしく感じるかもしれませんが、椅子に座った状態で片足だけを前に伸ばし、深い呼吸をしながら軽く前に倒れていく流れのストレッチです。

椅子に座りながらできるストレッチなのでデスクワークが多い人、在宅ワークで運動量が減った人などにもオススメ！

ちょっとした好きな時間にもできるストレッチで、腰回りや太ももなどいくつかの部位を伸ばし、そしてほぐすくとができるお手がるかつ優秀なストレッチです。

毎日椅子に座る時間が多い人は、ぜひこのストレッチを腰痛ケアの一環として取り入れてみてはどうでしょうか。

【補足】腰痛の原因は何？

補足として腰痛の原因についてお話していきます。

ストレッチで腰痛をなんとかしたいと思う人の多くは、その原因も気になるのではないでしょうか。

いくつかの原因を下記に挙げていきます。

・長時間の負担のかかる姿勢
・運動不足で腰回りの筋力低下
・長期的なストレスなどの心的要因

また寒さで筋肉が硬直しやすい冬などは、神経が刺激されて痛みが出やすいなどの症状に悩む人もいるでしょう。

他にもいくつかの原因があり、腰痛と一言でいっても原因は人それぞれなのです。

だからこそ広範囲をほぐすことができ、いくつかの原因に対して効率的にアプローチができ、なおかつ体のめぐりもケアできるストレッチは腰痛対策としてオススメされているのです！

ただし、原因次第では無理なストレッチはさらに腰に負担をかけてしまい、症状が逆に悪化してしまう人もいます。

もしストレッチを習慣にしても腰痛が改善されない、場合によっては悪化してしまった等の場合は、放置することなく整体や整骨院での本格的なケアを行っていくべきでしょう。

また既に長い間つらい腰痛に悩まされている人は、早めに整体や整骨院で専門家に相談をしてみることをオススメします。

腰痛ケアには適切なストレッチを取り入れて実践

今回は腰痛ケアのためにストレッチについてお話してきました。

・腸腰筋のストレッチ
・ハムストリングスストレッチ
・腰方形筋ストレッチ
・寝たままでできるストレッチ
・椅子に座ったままのストレッチ

上記の中から自分に合ったストレッチを選び、そして実践していくことで腰痛に対してアプローチができます。

またストレッチは習慣にすることでより優れた効果を発揮しますので、無理ないペースでライフスタイルに取り入れてみてはどうでしょうか。

たかがストレッチと軽視することなく、毎日無理なく続けることで少しずつ腰痛が楽になった、症状が軽減されたなんて声はよく聞くものです！

さらにストレッチは腰痛対策以外にも、全体的な体の巡りや健康面でも良い効果をもたらしてくれるメリットがあります。

だからこそ腰痛をはじめ身体全体の健康のためにも、今回お話してきたストレッチを取り入れてみてください！

ただし、あまりにも腰痛がつらい場合にはセルフケアにこだわらずに、整体や整骨院などを利用することも検討するのが良いでしょう。

軽い腰痛であればストレッチで症状の軽減や緩和につながるケースもあるのですが、あまりにつらい腰痛は他に原因がある可能性があるからです。

下手にストレッチを行い症状が悪化することのないように、そして早めにつらい腰痛を改善するためにも、腰痛の症状・つらさによっては整骨院へ相談をしてみることをオススメしますよ。