産後の体型が戻らないのはなぜ？自宅でできるセルフケアと注意点｜大阪市西区

産後の体型が戻らないのはなぜ？まず結論

「出産前に履いていたズボンが入らない」

「体重は戻ったのに、お腹まわりだけ気になる」

「お尻が大きくなった気がする」

「YouTubeを見ながら運動しているけれど、なかなか変わらない」

産後、このような体型の変化に悩む方は少なくありません。

結論からいうと、産後の体型が戻りにくい理由を「骨盤が開いているから」だけで考えるのは適切ではありません。

産後の体型には、

・妊娠中の体重増加

・筋力低下

・姿勢の変化

・運動量の低下

・睡眠不足

・食事

・抱っこや授乳による身体の使い方

・腹部や骨盤底筋の状態

など、複数の要因が関係します。

そのため、

「骨盤を締めれば痩せる」

「腹筋をたくさんすればお腹がへこむ」

と単純に考えるのではなく、今の身体に合った方法で少しずつ身体を動かしていくことが大切です。

この記事では、産後の体型が戻りにくい理由、自宅でできるセルフケア、運動を始める時期、腹直筋離開や骨盤底筋、ガードル、産後骨盤矯正との関係まで詳しく解説します。

産後に体型が変わりやすい5つの理由

妊娠中の体重増加

妊娠中は赤ちゃんだけでなく、羊水や胎盤、血液量なども増えるため体重が増加します。

出産後にすぐ減る分もありますが、妊娠前と同じ体重まで戻るには時間がかかることがあります。

また、体重が同じまで戻ったとしても、

「以前とシルエットが違う」

という方もいます。

これは体重だけではなく、筋肉量や姿勢なども変化しているためです。

腹部の筋肉を使いにくい

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて腹部の筋肉が引き伸ばされます。

出産後すぐに妊娠前と同じように腹筋を使えるとは限りません。

そのため、

「お腹に力が入りにくい」

「下腹部がぽっこり見える」

と感じることがあります。

姿勢が変化している

妊娠中はお腹が前へ大きくなることで、身体の重心が変化します。

産後も反り腰のような姿勢が残っていたり、授乳や抱っこによって猫背になったりすることがあります。

同じ体重でも姿勢が変わると、

「お腹が前に出て見える」

「お尻が大きく見える」

ということがあります。

運動量が減る

出産後は赤ちゃん中心の生活になります。

外出が減り、妊娠前と比べて運動量が少なくなる方もいます。

一方で抱っこや家事で身体は疲れているため、

「動いているのに運動はできていない」

という状態になりやすいのも産後の特徴です。

睡眠や食生活が変化する

夜泣きや授乳で睡眠が分断され、食事も自分のタイミングで取りにくくなります。

体型を戻すには運動だけでなく、食事や睡眠など生活全体を考えることも大切です。

「骨盤が開いているから痩せない」は本当？

産後の体型について調べると、

「骨盤が開いたままだと痩せない」

「骨盤を締めれば下半身が細くなる」

という説明を見かけます。

しかし、産後の体型変化をすべて骨盤だけで説明することはできません。

体脂肪が減るためには、食事や活動量なども関係します。

また、お腹やお尻の見え方には、

・姿勢

・筋力

・体重

・むくみ

・身体の使い方

なども影響します。

そのため、

「骨盤矯正を受ければ体重が落ちる」

「骨盤が整えば必ずズボンが入る」

とは考えない方がよいでしょう。

産後のぽっこりお腹はなぜ起こる？

産後の体型悩みで特に多いのが、ぽっこりお腹です。

原因はひとつではありません。

たとえば、

・妊娠中に伸ばされた腹部の筋肉

・体幹の筋力低下

・反り腰

・体脂肪

・腹直筋離開

などが関係することがあります。

特に、体重は妊娠前と同じなのに

「下腹部だけ出ている」

という場合は、姿勢や腹部の使い方も確認してみましょう。

腹直筋離開とは？

腹直筋離開とは、お腹の中央にある腹直筋の左右が離れた状態を指します。

妊娠中はお腹が大きくなるため、多くの方にある程度の変化が起こります。

出産後、時間とともに変化していく場合もありますが、状態には個人差があります。

腹直筋離開が気になる場合に、

「お腹をへこませたいから腹筋をたくさんしよう」

と自己判断で強い腹筋運動を始めるのはおすすめできません。

まずは身体の状態を確認し、無理のない運動から始めましょう。

産後の運動はいつから始める？

出産後すぐに体型を戻したくなる方もいますが、早ければ早いほど良いわけではありません。

出産直後は身体を休ませることが大切です。

特に、

・会陰部の痛み

・帝王切開の傷

・悪露

・強い腰痛

・恥骨痛

などがある場合は、無理に運動を始めないようにしてください。

産後の回復状態には個人差があります。

1ヶ月健診などで身体の状態を確認しながら、まずは日常生活の中で無理のない動きから始める方法があります。

産後骨盤矯正については、大阪西区針灸整骨院では体調が安定してくる産後2ヶ月頃をひとつの目安としてご案内しています。

開始時期についてはこちらで詳しく解説しています。

産後骨盤矯正はいつから？当院の相談目安と体調に合わせた判断

自宅でできる産後セルフケア

まずは呼吸を意識する

いきなり強い筋トレを始める必要はありません。

仰向けや座った姿勢で、ゆっくり呼吸するところから始めても構いません。

息を吐くときに、お腹周りに軽く力が入る感覚を確認します。

呼吸を止めずに行うことがポイントです。

骨盤底筋を意識する

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。

尿を途中で止めるような感覚をイメージしながら、骨盤の底を軽く持ち上げるように意識します。

ただし、

・お尻を強く締めすぎる

・呼吸を止める

・内ももばかりに力を入れる

という状態にならないよう注意してください。

尿漏れについて詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。

産後の尿漏れはなぜ起こる？骨盤底筋との関係と対処法｜大阪市西区

股関節を無理なく動かす

産後は抱っこや授乳で同じ姿勢が長くなりやすいため、股関節周囲が動かしにくくなる方もいます。

痛みのない範囲で脚を動かし、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

恥骨痛がある場合は、無理に脚を大きく開くストレッチは避けてください。

抱っこの姿勢を見直す

片側の骨盤へ赤ちゃんを乗せるような抱っこを続けると、身体の左右差が大きくなりやすくなります。

完全に左右均等でなくても構いませんが、

「いつも右側だけ」

など偏りがないか確認してみましょう。

産後にいきなり腹筋をしてもいい？

体型を戻すために腹筋運動から始めようとする方もいます。

しかし、産後すぐの身体で、

・強いクランチ

・上体起こし

・長時間のプランク

などを無理に行う必要はありません。

腹直筋離開がある場合や腰痛がある場合は、負担になることもあります。

「きつい運動ほど効果が高い」と考えず、身体の状態に合わせて段階的に行うことが大切です。

スクワットはしてもいい？

スクワット自体が悪いわけではありません。

ただし、

・腰が痛い

・恥骨が痛い

・骨盤がグラグラする

・膝が痛い

という状態で、回数だけを増やすのはおすすめできません。

まずは痛みなく動ける範囲で行いましょう。

フォームに不安がある場合は専門家に確認してもらう方法もあります。

産後のダイエットで食事を減らしすぎない

産後の体型を早く戻したくて、

「食べる量を大きく減らそう」

と考える方もいます。

しかし、産後は育児そのものにも体力が必要です。

また授乳中の場合は、食事内容にも配慮する必要があります。

極端な食事制限ではなく、

・たんぱく質

・野菜

・炭水化物

・脂質

などを含めてバランスよく食べることを意識しましょう。

短期間で体重だけを減らすことよりも、無理なく続けられる生活習慣を作ることが大切です。

産後ガードルを使えば体型は戻る？

産後ガードルを使用すると、着用している間のシルエットが整って見えることがあります。

また、お腹や骨盤周囲を支えられている方が楽に感じる方もいます。

ただし、

「ガードルを履くだけで脂肪が減る」

「締めれば締めるほど骨盤が戻る」

というものではありません。

ガードルの使い方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

産後ガードルは必要？いつから・いつまで使う？骨盤ベルトとの違いも解説｜大阪市西区

腰痛がある場合は体型戻しより先に確認する

「痩せたいから運動したいけれど、腰が痛い」

という場合は、無理に運動量を増やさないことが大切です。

産後腰痛には、

・抱っこ

・授乳

・反り腰

・股関節の動き

・体幹の使い方

などが関係することがあります。

腰痛についてはこちらをご覧ください。

大阪市西区で産後腰痛を相談するなら｜堀江・新町・四ツ橋で整骨院を選ぶポイント

骨盤がグラグラするときは無理に運動しない

「骨盤が不安定」

「立ち上がると腰が抜けそう」

という場合もあります。

この状態で、

「筋力を戻さないと」

と急に強いトレーニングを始める必要はありません。

まずは身体の状態を確認し、痛みや不安定感に合わせて運動量を調整しましょう。

産後の骨盤がグラグラするのはなぜ？不安定感・抜けそうな感じの原因と対処法｜大阪市西区

産後骨盤矯正とセルフケアはどう組み合わせる？

セルフケアだけで十分な方もいます。

一方で、

「何をすればいいか分からない」

「運動すると腰が痛い」

「自分のフォームが合っているか分からない」

という場合は、身体の状態を確認してもらう方法があります。

大阪西区針灸整骨院では、産後骨盤矯正だからといって骨盤だけを見るのではなく、

・姿勢

・股関節

・体幹

・身体の左右差

・抱っこ姿勢

・痛みが出る動作

などを確認します。

そのうえで、ご自宅でできるセルフケアも身体の状態に合わせてご案内します。

産後骨盤矯正全体についてはこちらをご覧ください。

大阪西区針灸整骨院の産後骨盤矯正について詳しく見る

産後骨盤矯正だけで体型は戻る？

産後骨盤矯正だけで、

「体重が落ちる」

「脂肪が減る」

「必ず妊娠前の体型に戻る」

とは言えません。

体型には食事・活動量・筋力・睡眠などさまざまな要因が関係します。

一方、姿勢や身体の使い方を確認することで、

「運動すると腰が痛い」

「スクワットしても太ももばかり疲れる」

といった問題を見直すきっかけになることがあります。

産後骨盤矯正で期待できることについてはこちらをご覧ください。

産後骨盤矯正に効果はある？意味ないと言われる理由と期待できること｜大阪市西区

産後骨盤矯正は何回くらい通う？

セルフケアと一緒に産後骨盤矯正を検討している方から、

「何回くらい必要ですか？」

という質問もあります。

大阪西区針灸整骨院では、8〜12回程度をひとつの目安としてご案内しています。

ただし、すべての方が同じ回数ではありません。

身体の状態や産後からの期間、現在の悩みなどによって異なります。

詳しくはこちらをご覧ください。

産後骨盤矯正は何回通う？回数・頻度と通院を見直す目安｜大阪市西区

セルフケアでやってはいけないこと

痛みを我慢して続ける

運動中に鋭い痛みが出る場合は、無理に続けないようにしてください。

SNSの運動を全部真似する

SNSや動画で紹介されている運動が悪いわけではありません。

ただし、身体の状態は一人ひとり違います。

自分に合っているか分からない場合は、無理に高負荷の運動を取り入れないようにしましょう。

短期間で結果を出そうとする

「1週間で元の体型へ」

「毎日100回腹筋」

のように、急いで結果を求める必要はありません。

産後の身体は、妊娠・出産を経て大きく変化しています。

少しずつ続けることを優先しましょう。

大阪市西区・北堀江で産後の体型に悩んでいる方へ

大阪西区針灸整骨院は、大阪市西区北堀江にあります。

北堀江・新町・四ツ橋周辺でも、

「体重は戻ったのに体型が違う」

「運動を始めたいけれど何をすればいいか分からない」

「腰痛があってトレーニングできない」

という方は少なくありません。

産後の体型を「骨盤の開き」だけで考えるのではなく、現在の姿勢・筋力・股関節・日常生活まで含めて考えることが大切です。

産後の体型戻し・セルフケアについてよくある質問

産後はいつからダイエットを始めてもいい？

身体の回復状態には個人差があります。

出産直後から急激な食事制限や高負荷の運動を始める必要はありません。

1ヶ月健診などで身体の状態を確認しながら、無理のない範囲から始めましょう。

腹筋をすればぽっこりお腹はなくなりますか？

腹筋運動だけで必ず解消するとは言えません。

姿勢や体脂肪、腹直筋離開なども関係します。

骨盤矯正を受ければ痩せますか？

骨盤矯正そのものが脂肪を減らすわけではありません。

食事や活動量なども含めて考える必要があります。

産後ガードルは必要ですか？

必ず必要というものではありません。

使用して楽な場合は補助として利用できます。

毎日運動した方がいいですか？

毎日高負荷の運動を行う必要はありません。

短時間でも無理なく続けられる運動から始めましょう。

産後半年を過ぎても体型は変えられますか？

半年を過ぎたから何もできないということではありません。

現在の食事、活動量、筋力、姿勢などを確認することが大切です。

産後1年以上経っていますが遅いですか？

産後1年以上経っていても、現在の身体の状態や生活習慣を見直すことはできます。

「もう手遅れ？」についてはこちらの記事も参考にしてください。

産後骨盤矯正はもう手遅れ？1年・2年以上経ってからでも遅くない理由｜大阪市西区

まとめ｜産後の体型戻しは「骨盤だけ」で考えない

産後の体型変化には、

・妊娠中の体重増加

・腹部や体幹の筋力

・姿勢

・運動量

・食事

・睡眠

・育児中の身体の使い方

など、さまざまな要因が関係しています。

そのため、

「骨盤を締めれば痩せる」

「腹筋だけやれば元に戻る」

と考えないことが大切です。

まずは身体の回復を優先し、痛みのない範囲で呼吸や軽い運動から始めましょう。

腰痛や恥骨痛、骨盤の不安定感などがある場合は、体型を戻すことだけを優先して無理な運動を続けないようにしてください。

また、セルフケアだけでは何をしたらよいか分からない場合は、現在の姿勢や身体の使い方を確認してもらう方法もあります。

産後の身体全体について詳しくはこちらをご覧ください。

大阪西区針灸整骨院の産後骨盤矯正について詳しく見る

産後骨盤矯正について、体型の悩みだけでなく、いつから始めるのか・効果・回数・必要性・腰痛などの身体の悩みまで全体的に知りたい方は、「産後骨盤矯正とは？いつから・効果・回数・体型の悩みまで整骨院が詳しく解説」も参考にしてください。